Последствие вегетарианской диеты, Основные принципы для худеющих

Posted on by Семен















Содержание статьи:


Читать далее...
















Свежее

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах.








Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

  • белками;
  • жирами;
  • углеводами;
  • микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

  1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
  2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
  3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
  4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
  5. «Рыбное» вегетарианство.
  6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы.

Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы?

Жуткие последствия жесткой вегетарианской диеты!..



Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи.

Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.


Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.



АминокислотаАббревиатураПродукты, в которых содержатся незаменимые аминокислоты
(для взрослых помечены *, для детей **)
ГидроксилизинHyl, hK
ГидроксиролинHyp, hP
Гистидин**His, HАрахис, бобы, соевые, чечевица
ГлицинGly, G
ГлутаминGln, Q
Глутаминовая кислотаGlu, E
Изолейцин*Ile, IБольшинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные)
Лецин*Leu, LБольшинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Лизин*Lys, KБольшинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Метионин*Met, MБобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца
ПролинPro, P
СеринSer, S
ТирозинTyr, Y
Треонин*Thr, TБобы, молочные продукты, орехи, яйца
Триптофан*Trp, WАрахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные
Фениланин*Phe, FБобовые, молоко, орехи, творог, яйца
ЦистеинCys, C

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к.

растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты?








Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню.

Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых.


Persoane interesate


Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.



Продукты питанияСодержание белка (г/100 г, мл)
Арахис26.3
Баранки10.4
Геркулесовая крупа, овсяная крупа 11
Горох лущеный23
Грецкие орехи15.6
Гречиха, фисташки 10
Капуста брюссельская4.8
Кешью20
Кукуруза цельнозерновая, манная крупа10.3
Миндаль18.6
Оливки консервированные, хлеб пшеничный 18
Отруби пшеничные15.1
Перловая крупа 9.3
Пшеничная крупа11.3
Соя34.9
Тофу17
Фасоль черная21
Фундук16.1
Халва подсолнечная 13.6
Хлеб ржаной6.6
Чечевица24

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

  • сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу.

    Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;


  • темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог).

    Как и сейтан, впитывают запахи продуктов.

    Навигация по записям

    Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;

  • веганские белковые порошки;
  • киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски.

Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики.

Простая инструкция

Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

  • блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
  • хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
  • в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
  • на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
  • еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е.

    весить не более 300 г;

  • аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
  • блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.


 ЗавтракОбедПерекусУжин
1-й деньПроросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузиОвощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс Фисташки или абрикосыКукуруза с овощами или творог, чай
2-й деньОвсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничныйОвощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисельФрукты или миндаль Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко
3-й деньКаша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблокоИндийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктовОвощи или каштаныСоевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка
4-й деньВареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржанойСуп из нута, овощное рагу, хлебцы, сокПекан или кешьюБрокколи отварная или с яйцом, соевое молоко
5-й деньСмузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чайСуп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисельФрукты или хлебцы с перетертым творогом Льняная каша, травяной настой или простокваша
6-й деньОвсяная каша с сухофруктами, кофеСуп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктовГруши или семечкиКаша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка
7-й деньЯчневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какаоСладкий суп из кураги с рисом, плов из нута, хлебцы, любой морсХурма или йогуртКаша манная, чай

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления.



Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы


В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

  1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом.

    Это идеально со всех точек зрения.

  2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
  3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
  4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски».

    А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.

  5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов.



    Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

  • продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
  • питание становится более здоровым;
  • снижается уровень холестерина;
  • сжигается жир;
  • снижается тяга к алкоголю.

Минусы

  • похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
  • растет мышечная масса, т.е.

    на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;

  • может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
  • избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

dietfriendly.ru

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть избавиться от лишних килограммов естественным образом.

Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета.

    Вегетарианская диета, 14 дней, -10 кг

    А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.

  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства.

Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём.

Сегодня в тренде

Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Читайте также — Очищение организма соками

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда.

    Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.

  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или.








    Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей.

Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре.



А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать.

Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр.

отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У– 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией.

Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З– сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции.

Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами.

Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство.

Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.

Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.

Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов.

А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц.

Основные принципы вегетарианской диеты

сетях.

dieta-club.ru

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.








    Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;

  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным.

    На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества.








Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей.

Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме.








Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12.

Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен.

При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем.








Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца.

На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно.

Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше. Оба микроэлемента — её активные участники.

Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется.

Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами.

Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D.



Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма.

Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да.

Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами.

Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом.








Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения.

Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться.

Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся.








Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати.

Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького.

Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё.








Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии.

Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст.

    измельченных грецких орехов;

  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст.

    сыра Фета;

  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить.



    Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

Полдник (78 калорий)

Ужин (422 ккал)

День 3

Завтрак (279 ккал)

Утренний перекус (78 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

Полдник (103 ккал)

Ужин (427 калорий)

День 4

Завтрак (264 ккал)

Утренний перекус (105 калорий)

Обед (332 ккал)

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр.

    зеленого перца нарезать;

  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст.

    Вегетарианское меню на неделю с рецептами

    л. горчицы;

  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра.

    Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр.

    мюслей;

  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

  • 250 гр.

    томатов и артишоков;

  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита «Пицца»

  • 1 пита среднего размера;
  • 1 небольшой помидор, нарезанный;
  • 25 грамм шариков Моцарелла;
  • 1 ст.

    л. рубленого свежего базилика;

  • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст.

    измельченных грецких орехов;

  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина среднего яблока;
  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • Салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
  • 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

  • жаренный рис с сыром и помидорами;

na-dietu.ru




Подняться наверх

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *